吳柏廷的優質推薦評比

　　訓練的時候要不要做到力竭，估計這是一個在力量訓練者中吵得火熱的一個問題。假如你上來就說“我們健身房一個大肌霸，他說巴拉巴拉”，那我們就不用討論了。我們今天就來根據一些研究來看看訓練到力竭的必要性以及有效性。

　　不做到力竭同樣可以獲得增肌效果

　　首先要明確一點就是，不做到力竭，你同樣可以獲得增肌效果。根據最近的一項研究表明，研究者將參與的志愿者隨機分成兩組，使用85% 1RM的重量進行二頭彎舉，其中一組不用做到力竭(每組4rep)，另外一組做到力竭(每組6rep)，12個星期之后，兩組的成員的二頭肌增肌效果幾乎沒有差別。

　　另外一項研究之中，參與者被分成四組，分組依舊分別為大重量(80%1RM)、小重量(30%1RM);訓練到力竭、不用訓練到力竭，做股四頭的腿舉訓練，12個星期之后，結果顯示四組之間沒有明顯差別。

　　不過需要注意的一點是以上兩個實驗的參與對象都是沒有訓練基礎的新手，但是我們還是可以認為不做到力竭和做到力竭的增肌效果差異，幾乎可以忽略不計。

　　有基礎的訓練者可以從力竭中獲得更大的收益嗎?

　　研究表明，肌纖維參與程度越高，刺激強度越高，增肌效果也越好。訓練到力竭，最起碼保證了你訓練時，肌纖維的參與程度和刺激強度，收益肯定是有的。

　　那么問題就變成了：既然力竭有和不力竭一樣的收益，那么每組都訓練到力竭會有副作用嗎?如果副作用比不力竭的副作用大，那我們的選擇肯定是不力竭了。

　　直覺告訴我們，每一組都做到力竭，肯定會減少我們的總訓練量。而根據相關研究，總訓練量對于肌肥大有著非常明顯的影響作用。那么我們可以推斷：每一組都做到力竭，總的訓練量下降了，對于肌肥大來說不利的。

　　注意一點：研究的是肌肥大和總訓練量的關系，而非增肌和總訓練量的關系。這兩者有一些小差別(肌肥大更注重肌肉的大小，增肌注重肌肉大小的同時肯定也關注肌肉的力量問題)

　　每一組都做到力竭帶來的另一個問題就是：難以保證動作質量。這一點應該是顯而易見的，動作質量難以保證的前提之下，訓練造成的潛在損傷以及遠遠大于力竭的收益了。

　　那我們是不是應該避免力竭?

　　顯然不是的，訓練到力竭可以有效地保證你運動神經的進步，也就是說讓你的神經更好的控制肌肉，這也是很多訓練者所缺乏的。最關鍵的就是可以讓你明白自己訓練的真實上限，從而有效地確保你的訓練量不會過小。

　　所以最終我的建議是：每個訓練動作的最后一組可以嘗試做到力竭，或者是接近力竭，之前的幾組為了保證訓練量大小和保證動作質量的目的，就不需要做到力竭。

　　除此之外對于不同動作，采取力竭的方式也得區別對待。像是深蹲臥推硬拉這一類多關節多肌群大重量的復合動作，我的建議是不要頻繁做到力竭，而對于二頭肌、三頭、三角肌這一類小肌群，可以多做到力竭，來增加肌肉的刺激強度。